セルフ・コンパッションとは？そのやり方や実践について
セルフ・コンパッション（Self-compassion）は日本語に直訳すると「自分への思いやり」という意味で、「自分へのやさしさ」、「共通の人間性」、「マインドフルネス」という３つのポジティブな要素から構成される「あるがままの自分」を肯定的に受け入れることができる心理状態を指します。セルフ・コンパッションが高い人は、ストレスや抑うつの程度が低く、幸福度や人生の満足度が高くなることがわかっており、人生を豊かに過ごしていく上で重要な概念です。
この記事ではセルフ・コンパッションについて、それを構成する要素やセルフ・コンパッションを高める方法について解説していきます。
目次
1.セルフ・コンパッションとは
セルフ・コンパッション（self-compassion）とは、直訳すると「自分への思いやり」という意味であり、「あるがままの自分」を肯定的に受け入れることができる心理状態のことを指します。アメリカの心理学者 クリスティーン・ネフ博士が２０００年代前半に自身の瞑想の経験からセルフ・コンパッションの概念を確立し、「自分へのやさしさ」、「マインドフルネス」、「共通の人間性」という３つの大きな要素からセルフ・コンパッションが構成されていると提唱しました。（それぞれの構成要素については後ほど詳しく説明します。）
セルフ・コンパッションが高まると、自分自身だけでなく、様々なことに気づいて受け入れられるようになり、周囲の人や自然、大切なものに対する感謝や幸せを感じることができようになります。セルフ・コンパッションの高い人は、不安や抑うつが低く、幸福感や人生の満足度が高いことが研究結果からも明らかになっています。
2.セルフ・コンパッションの構成要素
セルフ・コンパッションは「自分へのやさしさ（Self-kindness）」、「共通の人間性（Common humanity）」、「マインドフルネス（Mindfullness）」という３つのポジティブな要素から構成されています。それぞれ対になる「自己批判（Self-judgement）」、「孤独感（Isolation）」、「過剰同一化（over-identification）」というネガティブな３つの要素と合わせて、詳しく解説していきます。
（1）自分へのやさしさ
自分が苦しい状況に置かれ、苦痛を感じているときに自分をいたわったりすることで、自己肯定感を高め、安定した精神状態で過ごせるようにするセルフ・コンパッションの中核となる考え方です。また、自分の性格で好きではないところや欠点について、やさしい目で見るようにすることもこの要素に含まれます。
「自分へのやさしさ」の対極にある概念として、「自己批判（Self-judgement）」があり、これは苦しい状況で自分自身に批判的になったり、自分の欠点について不満に思ったりする考え方です。
具体的には、なにか失敗をしてしまったときに、「失敗をするなんてダメな人間だ」などと自分を責めたり否定すること（「自己批判」）を避けて、「失敗の経験を次に活かそう」、「失敗は自分だけの責任ではない」などと、ポジティブな言葉を自分自身にかけてやさしくいたわることです。
（2）共通の人間性の認識
「共通の人間性」とは、日本語では少しわかりにくい表現かもしれません。英語の「Common Humanity」の直訳で、自分も他者も共通した人間という存在であり、自分だけでなく他者も同じように苦しみを経験しており、欠点のある存在だと認識することです。
人は失敗したり苦しい状況に立たされたときに、「自分だけがつらい思いをする」だとか、「自分の能力が低いせいで失敗してしまった」などと自分自身の問題として抱え込み、周囲からの疎外感や孤立感に苦しむことがあります。これが、「共通の人間性」の対極にある概念である「孤独感（Isolation）」です。このように自分自身について悲観的に考えるのではなく、「完璧な人間などおらず、他の人でも失敗をすることはある」、「他の人も苦しい経験をすることはある」と、自分も他者も共通な人間だと考えることで、苦しみを共有し緩和することができます。
（3）マインドフルネス
「マインドフルネス」とは、ある否定的な考え方が頭に思い浮かんだときにそれにとらわれず、現実に起こっていることに意識を集中し、あるがままを受け入れて感情のバランスを保つ考え方です。
苦しい状況に立たされたときに、その出来事を大げさに考え、否定的な考え方に支配されてしまったり、逆に無視してしまうことは、対極の考え方である「過剰同一化」と呼ばれます。具体的には、失敗にいつまでもこだわりくよくよと考えたり、お酒やギャンブルに逃げて気を紛らわせようとするようなことが当たります。
「マインドフルネス」の考え方では、苦しい出来事を誇張したり、無視したりせずに、「つらいと思った自分自身の感情」や「完璧ではない自分自身」をありのままに受け入れることでストレスを減らしていくことができます。
3.セルフ・コンパッションの効果
過去の研究により、セルフ・コンパッションを構成する「自分へのやさしさ」、「共通の人間性」、「マインドフルネス」が高い人は、幸福感や人生の満足度が高くなり、不安や抑うつ・ストレスなどが低くなることが示されています。
セルフ・コンパッションの高い人は、苦しい出来事が起こったときに、必要以上に自分を責めず、悩み続けるのではなく、気持ちを切り替えて前に進むことが出来ます。そのため、自分のことを不幸だと捉えにくく、幸せな気持ちでストレスなく日々を過ごすことができるようになります。
4.セルフ・コンパッションのやり方や実践法
最後に、普段の生活の中でも実践することのできるセルフ・コンパッションを高める方法をいくつか紹介します。
（1）慈悲の瞑想
自分自身や他者の幸せを願う言葉を思い浮かべることで思いやりの気持ちを強める仏教伝来の瞑想法です。最初はまず以下のように自分自身の幸せを願うフレーズを、リラックスした状態で心の中で思い浮かべることから始めましょう。
- 「私が幸せでありますように」：慈悲の「慈」に当たるフレーズ
- 「私の悩み苦しみがなくなりますように」：慈悲の「悲」に当たるフレーズ
- 「私の夢や願い事が叶いますように」
- 「私が幸せでありますように」（この１文は３回繰り返します）
これに慣れてきたら、対象を、恩人、親しい人、世界中の人、嫌いな人、生きとし生けるもの、と少しずつ広げていきます。
慈悲の瞑想によって自分の中で埋もれている慈しみの気持ちを培い、自分自身や他社に対する心地の良い温かい気持ちを育むことができるようになります。
（2）コンフォートカード
自分自身を批判したり、責めてしまったときに、それをカバーする優しいフレーズや対処法を記入したカード（コンフォートカード）を用意しておき、外出中にも持ち歩くようにしておきます。苦しい状況に出会ったときにコンフォートカードを見て、自分を思いやる言葉をかけたり、行動を取ったりすることで、セルフ・コンパッションを高めていく方法です。
5.まとめ
セルフ・コンパッションは、「自分へのやさしさ」、「共通の人間性」、「マインドフルネス」という３つのポジティブな要素から構成される、自分自身を思いやり、慈しむ考え方で、幸福度や人生の満足度と深く関係しています。セルフ・コンパッションは、慈悲の瞑想やコンフォートカードなどで高めることができるので、ぜひ日常生活の中で取り入れて実践してみましょう。
カウンセリングではセルフ・コンパッションを高めることが可能です。カウンセリングをご希望の方は以下の申し込みフォームからご連絡ください。