冬季うつのカウンセリングと克服

寒い季節になると、「なんとなく気分が沈む」「やる気がでない」と感じる方が多いのではないでしょうか。1984年に精神科医のローゼンタールらが「冬季うつ病：Seasonal Affective Disorder（SAD）」という心の病があると報告しました。

冬季うつは、赤道近くの低緯度の地域ではほとんどなく、北欧などの高緯度の地域で多い病気です。日本でも、緯度の高い北海道や秋田県、青森県などに多いとされています。

この記事では、「冬季うつ」とは何か、原因や症状、治し方について解説します。気になる方は、ぜひ最後までお読みください。

1.冬季うつとは

「冬季うつ」とは、一年のうち、秋の終わりから冬なると発症するうつ病です。「季節性感情障害」「季節性うつ病」「ウィンターブルー」とも呼ばれています。

10月くらいから冬にかけて、気分の落ち込み、意欲低下、過眠、過食などの症状が現れます。春から夏にかけて、これらの症状が軽快するのが特徴です。ただし、10月〜3月くらいまでというように、長い方では5〜6ヶ月くらい症状が続く場合もあります。

男性よりも女性に多く、特に20歳代の女性に多いのが特徴です。冬季うつ（季節性感情障害）と診断されるためには、直近の2年間で2回、季節と関連した抑うつ症状が出現している必要があります。冬季うつは、DSM-5の診断基準によると「反復性うつ病」に分類され、以下のような基準を満たす場合に「季節型」と診断されます。

1. うつ病における抑うつエピソードの発症と1年のうちに特定の時期との間に規則的な時間的な関係がある（例：秋か冬における抑うつエピソードの規則的な発症）
2. 完全寛解（または抑うつから躁または軽躁への転換）も1年のうち特定の時期に起こる（例：抑うつは春消失する）
3. 最近2年間に、上記に定義される時間的な季節的関係を示す抑うつエピソードが2回起こっており、同じ期間内に非季節性エピソードが2回起こっていない
4. 上述の季節性抑うつエピソードは、その人の生涯に生じたことのある非季節性抑うつエピソードの数を十分上回っている

上記に当てはまる場合でも、毎年冬に失業しているなど、季節に関連した心理社会的ストレス要因が明らかな場合は季節型には該当しません。

2.冬季うつの原因

冬季うつの主な原因は、冬に日照時間が短くなり、日照量が減少するために起こる以下の2つです。

それぞれ、詳しく解説します。

（1）脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減少する

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一つです。「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。さらにセロトニンには、喜び・快楽・意欲などに関連するドパミンと、恐怖・怒り・不安・集中力などに関連するノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

しかしセロトニンが不足してしまうと、ドパミンとノルアドレナリンのコントロールがうまくいかなくなり、うつや不安、疲労、イライラなどの症状がでやすくなるのです。

セロトニンの分泌には、日光などの強い光の刺激が必要です。日照時間や日照量が減少する冬になるとセロトニンの分泌に必要な光の刺激が得られなくなるため、セロトニンの分泌が減少し、うつ病になるというメカニズムです。

（2）ビタミンDの不足

ビタミンDは、カルシウムの代謝や骨の健康を保つのに必要不可欠なビタミンです。それ以外にも、セロトニンをはじめとした脳内の神経伝達物質の生成を助ける働きがあります。

ビタミンDは、皮膚に日光が当たると生成されます。簡単にいうと、日照時間や日照量が減ると体内のビタミンDが少なくなり、セロトニンなどの神経伝達物質の生成に影響を与え、セロトニンが不足し、うつ状態を引き起こすのです。

3.冬季うつとうつ病との違い

「冬季うつ」と「うつ病」の違いは、以下の2つです。

特に、睡眠や食欲に関する点で違いがあります。典型的なうつ病では、不眠の症状が現れます。これに対し、冬季うつでは、眠りすぎてしまう「過眠」の症状が出るのです。

食欲に関しては、典型的なうつ病では食欲が減退し、体重が減ってしまいますが、冬季うつでは反対に食欲が増し、体重が増えてしまうのです。

症状が季節と関連して現れるかどうか、という点でも異なります。典型的なうつ病では、季節とは無関係に起こりますが、冬季うつでは秋から冬に前述のような症状が現れ、うつ状態に陥るのが特徴です。

4.冬季うつの症状

冬季うつの症状は、典型的なうつ病の症状とは少し異なります。冬季うつの症状は以下の通りです。

• 気分の落ち込み
• 焦燥感
• 意欲減退
• 過眠
• 過食
• 体重増加
• 炭水化物渇望 など

過眠に加え、過食や炭水化物や甘いものを無性に食べたくなる「炭水化物渇望」があるのが特徴的です。

セロトニンの生成には、トリプトファン、ビタミンB6、糖質（炭水化物）が必要で、特に糖質は脳のエネルギー源でありトリプトファンを脳内に取り込むのに必要なものです。よって、脳内のセロトニンが不足すると糖質である炭水化物や甘いものを欲するようになります。

さらに気分の落ち込みや意欲低下の症状により、引きこもりになるケースもあります。

冬季うつの可能性があるか判断するために役立つ一つの指標をご紹介します。SPAQ（Seasonal Pattern Assessment Questionnaire）という質問票によると、以下の項目について季節変動が大きい場合は冬季うつの可能性が高くなるとされています。

• 睡眠時間（Sleep length）
• 人との付き合い（Social activity）
• 全体的な気分の良さ（Mood）
• 体重（Weight）
• 食欲（Appetite）
• 活動性（Energy level）

※引用：Raymond W. Lam 1998 (modified from Rosenthal, Bradt and Wehr 1987).より一部抜粋

すでに症状が出ている場合や、次の冬に向けて心配がある場合は心療内科・精神科を受診するか、カウンセラーに相談しましょう。

5.冬季うつの治し方

ここからは冬季うつの治し方について、解説します。

（1）医学的な治療

冬季うつに対する医学的な治療は、大きく分けて2つあります。

それぞれについて、解説します。

a.高照度光療法

冬季うつは、日照時間や日照量が減少することによるセロトニン分泌の減少とビタミンDの不足により起こりますので、光により脳に刺激を与える高照度光療法が効果的です。高照度光療法は、前年に冬季うつになった方の予防にも効果があるという報告もあります。

朝、5,000ルクス〜10,000ルクスの光を1日30分〜1時間程度浴びます。通常、医療機関で行われますが、自宅用の高照度治療器もありますので自宅でも実施可能です。

b.抗うつ薬などによる薬物療法

冬季うつは、うつ病です。ですから、まずは抗うつ薬などによる薬物療法が行われます。抗うつ薬などを服用して、うつ状態を改善します。

抗うつ薬だけでなく、双極性障害の場合は気分安定薬、不安が強い場合は抗不安薬など病状に合わせた薬を服用して治療を進めていくのです。

（2）カウンセリング

冬季うつには、カウンセリングも効果的です。カウンセリングでは、認知行動療法を活用して、うつに陥りやすい思考の癖にアプローチします。

認知行動療法は、物事や状況に対する捉え方の幅を広げて、不安や気分の落ち込みを緩和する心理療法です。

また、冬季うつにより引きこもりがちになっている場合には行動活性化療法も有効です。行動活性化療法では、日常生活の活動や活動時の気分・体調を評価できる活動記録表を記入してもらいます。

そして、カウンセラーと共に振り返り、活動と気分・体調の関連を見つめ直し、気分がよくなる行動や気分が落ち込む悪循環になる行動を特定し、少しずつ行動を変えることで気分や体調を回復させていきます。

（3）セルフケアや予防法

冬季うつのセルフケアや予防法として効果的なものとして、以下の4つが挙げられます。

• 日光浴をする
• 質のよい睡眠をとる
• 運動をする
• 糖質の摂りすぎを防ぐ
• 必要な栄養を食事から摂取する

a.日光浴をする

冬季うつの治療で行われる高照度光療法では、5,000ルクス以上で治療をすることがおおいですが、2,500ルクス以上の光でも脳に刺激を与える効果があると言われています。

晴れの日の屋外は10万ルクス、曇りや雨の日でも1万〜2万ルクスはありますので、どんな天候でも屋外に出て15分以上、光を浴びれば効果が期待できるでしょう。

外出が難しい場合は、毎日午前中は日の当たる窓辺に座ったり、ブライトライトなどの家庭用高照度治療器を購入して使ったりするのも効果的です。

b.質のよい睡眠をとる

うつ病は脳の病気です。うつ状態からの回復や冬季うつの予防には、脳を休ませる必要があります。このためには、質のよい睡眠は欠かせません。

質のよい睡眠を取るために、以下の点を気をつけるとよいでしょう。

• 室温・湿度は心地よさを感じるように調整する
• 就寝前は白い照明は避け明るさをやや弱める
• 寝床に入ってからのスマートフォン操作・ゲームなどは控える
• 就寝前はリラックスする
• 適度な運動を習慣にする
• 眠くなってから寝床に入り起床時間は遅らせない
• 激しいいびき・呼吸停止・手足のぴくつき・むずむず感がある場合は専門家（医師やカウンセラー）に相談する
• 就寝前3〜4時間以内のカフェイン摂取・飲酒・喫煙は控える

c.運動

冬季うつのセルフケア・予防法として効果的な方法として、運動が挙げられます。

運動は、脳の血流量を増加させ、脳の機能を活性化させる効果があります。特に有酸素運動やリズム運動は、セロトニンの分泌を増やすという報告もあるのです。

激しい運動をする必要はありません。運動強度としては、中等度くらいがうつを改善するにはよいとされています。軽いウォーキングや散歩を習慣にすると良いでしょう。

d.糖質の摂りすぎを防ぐ

冬季うつでは、炭水化物渇望という症状が出る場合が多いです。欲求のままに白米、パン、パスタ、スナック菓子、ケーキ、お菓子などを食べてしまうと、急激な体重増加につながります。

体が重くなり倦怠感が強くなったり、容姿に自信が持てなくなり気分の落ち込みがひどくなったりと、ますます症状を悪化させる原因にもなりかねません。

とはいえ、炭水化物渇望の症状は不足したセロトニンを補うための代償行為と考えられていますので、我慢して全く食べないのは難しいものです。炭水化物や甘いものを食べたくなった場合は、以下の食材に置き換えると急激な血糖値の上昇を抑え、体重増加を防げるでしょう。

e.必要な栄養を食事から摂取する

冬季うつで不足しがちなビタミンD、セロトニン生成に必要なトリプトファン、ビタミンB6を多く含む食材をまとめました。メニューを決める際に、少しでもこれらの食材を取り入れるようにするとよいでしょう。

こちらの食材だけを摂取すればよいわけではなく、タンパク質、炭水化物、ミネラルなどをバランスよく摂取する必要があります。

6.まとめ

この記事では、「冬季うつ」とは何か、原因や症状、治し方について解説しました。冬季うつは、繰り返し起こります。うつ状態を何回も経験するのはとてもつらいものです。もし冬季うつの可能性があると感じた方は、まず医師やカウンセラーなどの専門家に相談しましょう。

当オフィスでは冬季うつだけではなく、うつ病全般の相談やカウンセリングを行っています。カウンセリングを受けてみたいという方は以下の申し込みフォームからご連絡ください。

文献

• 大野裕（監修）「マンガでわかる！うつの人が見ている世界」文響社 2023年
• 野村総一郎（著）「新版 入門 うつ病のことがよくわかる本」講談社 2018年
• 日本うつ病学会（著）「うつ病治療ガイドライン 第2版」医学書院 2017年
• ノーマン・E. ローゼンタール（著）「季節性うつ病」講談社 1992年
• 白川修一郎, 大川匡子, 内山眞, 小栗貢, 香坂雅子, 三島和夫, 井上寛, 亀井健二：日本人の季節による気分および行動の変化. 精神保健研究. 39：1993, pp.81〜93.
• Alan E. Stewart, Kathryn A. Roecklein, Susan Tanner, Michael G. Kimlin「Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder」Medical Hypotheses. Vol. 83, 5, November 2014, pp.517-525