マインドフルネスは比較的新しい心理療法として、医療現場に限らず、企業やスポーツなど様々な分野で注目されており、耳にしたことがある方も多いと思います。本ページでは、そのマインドフルネスについて、特徴や成り立ちから具体的な方法まで詳しく解説していきます。
目次
1.マインドフルネスとは
（1）特徴
マインドフルネスは「変えようとしない」というアプローチで、行動や認知の変容を目的とせず、「あるがまま」を受け入れることを重視します。人は悩みを抱えているとき、その悩み自体の心理的な負担よりも、そのことをどうにかしようと必死になることによってしんどさが増してしまうケースがよくあります。何かを変えるのではなく、「何かを変えようとしてしまう心の働きを変える」ということができます。
心理療法やカウンセリングというと、「何かを変えたり、新しく行動をおこしたりすることで悩みを解消していくもの」と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、マインドフルネスのように「無理に変えようとせず、あるがままを受け入れていこう」という観点も大切です。そのまま受け入れるということは、何もしていないように思われるかもしれませんが、変えることよりも、変わらなくてもいいと思えることの方がよほどエネルギーを必要とする場合もあります。
（2）成り立ち
マインドフルネスは認知行動療法のアプローチのひとつとして位置づけられていますが、1970年代にうまれた比較的新しい技法で、行動療法と認知療法とは一線を画しています。第3世代の認知行動療法といわれることもあります。
簡単に認知行動療法の歴史をまとめると、まず「行動修正を目指す行動療法」から始まり、行動だけではなく「認知の変容を目指す認知療法」が生まれ、そして、今回ご紹介する「あるがままを受け入れるマインドフルネス」という流れになっています。
この「あるがまま」を重視するアプローチは禅の修行が参考にされているといわれていますが、信仰を問わず宗教色のない心理学的なアプローチとしてまとめられています。
2.マインドフルネスの効果
先ほども述べたように、マインドフルネスは「あるがままを受け入れる」というスタンスのカウンセリングであるので、なにをもって効果があるとするのか、どうなれば成功といえるのか難しいです。しかし、一般的にいわれている効果には「感情のコントロールができるようになる」「不安やストレスが低減する」「ネガティブ思考にとらわれなくなる」「問題と距離を置くことができるようになる」といったものがあげられます。QOL（生活の質）が向上するという効果研究もあります。
マインドフルネスには様々なアプローチがあるので、何を対象にしているかによっても効果は変わってくると考えられます。いくつかの例を次に説明します。
3.マインドフルネスを使った心理療法
マインドフルネスは、クライエントの特性によって様々な方法が開発されています。主なアプローチを以下にまとめました。
（1）マインドフルネスストレス低減法
慢性的な痛みを抱えている人に向けて開発されたプログラムで、8週間にわたりセッションを行います。医療現場では、どうしても薬や手術などの医療的介入だけでは取り除けない痛みは存在しますし、長引く病気と付き合っていくしかないというケースも多くあります。そのようなどうしようもできないストレスに対して、マインドフルネスが用いられています。
（2）マインドフルネス認知療法
うつ病の再発防止のために開発されたプログラムで、こちらも8週間のセッションとなっています。ネガティブな考えが頭に浮かんだときに、それを何度も反芻してしまったり、何かあったときに自動的に否定的な思考に陥いったりしないようにすることで、再発を防止するというメカニズムになっています。
（3）弁証法的行動療法
境界性パーソナリティー障害の方に向けられたプログラムで、効果が高いと近年注目されているアプローチです。マインドフルネスのトレーニングに加え、対人関係や感情調節の訓練も行います。1対１ではなく、集団で行うこともあります。
（4）アクセプタンス&コミットメントセラピー（ACT）
日本において、ACTはマインドフルネスと同義のように扱われていることがありますが、ACTは「主体性」というものがテーマになっており、積極的になることを重視しているという点で特色があります。感情的なとらわれから脱し、自分らしく行動していくことを目指します。
マインドフルネスは直接的に行動変容を目的としていないので、その点にACTとマインドフルネスの違いがあるといえます。
4.マインドフルネスのやり方
マインドフルネスは「ありのままを受け入れる」アプローチであると説明しましたが、具体的にどのようにその作業を行うのかを解説していきます。
（1）具体的な方法
マインドフルネスでは身体感覚を大切にします。ある悩みがあったとしても、それについて、どう思うかなどの思考は取り扱わず、今の身体感覚に注意をむけます。過去でも未来でもなく、今の一瞬一瞬の体験に感覚を集中させます。
マインドフルネスを行う際は、まずリラックスできる態勢になります。床に座る場合でも椅子の場合でも、背筋は伸ばしいい姿勢を保ちます。その姿勢のまま、自然な呼吸を繰り返し、おなかや胸が膨らんだり縮んだりする感覚を味わいます。その途中で日常の嫌なことなどの雑念が生じることがありますが、それについて何も判断を下さずに放置します。感情はただそこにあるものとして外から観察するようなきもちで扱います。「こうしなきゃいけない」「なんでできなかったんだろう」「あれはよくなった」などと評価してはいけません。そのような思考になりそうなときは、もう一度呼吸に意識をむけ、身体感覚に戻るということを繰り返します。
これを、瞑想といわれることもありますが、何かに祈りを捧げたり、宗教的な信仰をしたり、高次の思考を手にいれるための瞑想とは違い、ただ「感情にとらわれず今の感覚だけに注意を向ける」という意味での瞑想になります。
（2）注意点と危険性
マインドフルネスは、しっかりとした心理療法の枠組みの中で専門家が行うようなものであるべきですが、「心が軽くなる瞑想」「ヨガ教室」「マインドフルネスサロン」などとカジュアルに提供されているケースをよく目にします。このマインドフルネスという名前だけが一人歩きしているという現状を危険視している専門家も多くいます。
実際にマインドフルネスをすることが危険なケースも存在します。例えば重度のうつ病の方は、マインドフルネスをすることで、余計に自責的になってしまい、「全て自分のせいだ」と傷を深くしてしまう場合もあります。また、統合失調症の方であると、深く瞑想状態に入ってしまい、現実との区別が難しくなってしまうことがあります。
臨床心理士や精神科医などの専門家でなければ、そのクライエントさんが、今マインドフルネスを受けても大丈夫な状態にあるかどうかをしっかりとアセスメントすることはできません。ですので、実際に受けてみようと思われる際は、専門家の有無を必ず調べてみられることをお勧めします。
5.まとめ
今回は、マインドフルネスについて、特徴から成り立ち、具体的方法について紹介しました。マインドフルネスは、様々な疾患に特化したアプローチも開発されており、効果も高いとされていますので、参考にしていただけると幸いです。