イライラする原因とは？背景に潜む心の病との関係や解消法について
本記事では、イライラする原因や解消法について紹介します。
仕事でイライラして「同僚に強く言ってしまった」「家族にあたってしまった」という経験はありませんか？仕事や日々の生活などが忙しい現代人は、ストレスを抱えがちのため、普通に生活しているだけでもイライラがたまってしまうでしょう。そして、そのイライラした気持ちを他の人にぶつけてしまった際に、自分に対して嫌悪感を抱き、さらにイライラしてしまうという無限ループに陥ってしまいます。イライラする原因を探って、自分に合った解決法を見つけていきましょう。
目次
イライラとは
イライラという感情は、日常生活の中で誰もが経験するごく自然な心の動きです。たとえば自分の思い通りに物事が進まなかったり、周囲の人の言動や態度に不満や違和感を感じたりしたときに生じることが多く、不快感や落ち着かなさ、時に怒りへと発展することもあります。イライラの背景には、ストレスの蓄積や疲労、睡眠不足、生活リズムの乱れ、ホルモンバランスの変化、さらには精神的な不調や対人関係のトラブルなど、さまざまな要因が複雑に関係しています。
イライラが強くなると、つい周囲に当たったり、怒りっぽくなったりするだけでなく、自己嫌悪や孤立感、さらにはうつ状態へとつながることも少なくありません。逆に、イライラを我慢し続けてしまうことで心身の緊張や不調が現れる場合もあります。こうした感情を否定せず、自分の状態に気づき、適切にケアすることが、健康的な毎日を送るためにとても大切です。
よくある相談の例（モデルケース）
20歳代 男性
Aさんは幼い頃から父親が厳格で、些細なことで叱責されることが多い環境で育ちました。母親は家庭内で父親の機嫌を損ねないよう気を配っており、Aさんも自然と周囲に気を遣い、自分の感情を抑え込む癖が身についていきました。小学生の頃は比較的穏やかに過ごしていましたが、中学生になると部活動や友人関係でのストレスが増し、ささいなことで苛立ちを感じることが増えました。しかし、その気持ちを表現することが許されない雰囲気の中で育ったため、感情を内に溜め込みがちになっていきました。
大学生になり一人暮らしを始めたことで、生活の自由度は増しましたが、アルバイトや学業、人間関係などのストレスが重なり、徐々にイライラする頻度が増えていきました。特に自分の思い通りに物事が進まなかったり、周囲から批判されたりすると、強い怒りを感じ、それを抑えきれずに友人や恋人にきつい言葉をぶつけてしまうことがありました。その後、自己嫌悪や後悔に苛まれるものの、どうしても感情のコントロールがうまくできず、悪循環に陥っていきました。
やがてイライラが原因で友人関係にひびが入り、孤立感が強まったAさんは、自分の感情の問題に気づき始めます。インターネットで「イライラ 治らない」「感情コントロール 方法」と検索するようになり、精神科を受診。医師からは軽度のうつ状態や不安傾向も指摘され、必要に応じて薬物療法を受けつつ、カウンセリングを勧められました。
カウンセリングでは、まずAさんがこれまで自分の感情を抑え込むしかなかった家庭環境や、そこから生じた「怒りは悪いもの」「自分の本音は伝えてはいけない」といった思い込みに気づくプロセスが丁寧に進められました。セッションを重ねる中で、Aさんは怒りやイライラの背景に「本当はわかってほしい」「認めてほしい」という切実な気持ちが隠れていることに気づくようになります。少しずつ自分の感情に素直になることを意識し、カウンセラーと一緒に感情表現のトレーニングを行い、怒りが湧いたときの対処法やリラクゼーション技法も学びました。
カウンセリングを継続するうちに、Aさんは以前ほど感情に振り回されなくなり、職場や私生活での人間関係も改善していきました。自分の弱さや不安も受け止められるようになり、イライラした時も一呼吸おいて自分を客観的に見つめ直す習慣が身につきました。今では「イライラしても自分を責めすぎず、必要に応じて人に相談することができるようになった」と語っています。
イライラする原因には何が考えられる？
まずは、イライラする原因について考えていきます。イライラする原因には、外的な要因や内面的な要因があり、それぞれが影響していることも。具体的にどういった原因があるのか見ていきましょう。
（1）ストレス
人がイライラする主な原因は、ストレスといわれています。大人に限らず、子どもにもストレスはかかります。
家から一歩外に出れば、人間関係や仕事のトラブルなど、さまざまなストレスがかかるといっても過言ではないでしょう。もしかすると、家の中でもストレスの原因となる出来事があるかもしれません。
またなかには、「自分はそれほどストレスだと感じていない」という方もいますが、自覚しないままストレスを抱え込んでいるケースもあるため、注意が必要です。ストレスは1つとは限りません。2つ3つと複合的にストレスが絡み合って、イライラにつながることもあります。
（2）睡眠不足
睡眠不足もイライラの原因になります。睡眠不足によって交感神経が優位になることで、アドレナリンといったホルモン分泌が増加するためです。アドレナリンが増えると、活動的になる反面、攻撃性も強くなります。
また、睡眠不足によって集中力が低下したり心の余裕がなくなったりするために、イライラにつながることもあるでしょう。
（3）ホルモンバランスの乱れ
睡眠不足を原因とするホルモン分泌以外に、女性ホルモンのバランスが乱れることでイライラすることもあります。
特に女性は、生理によってホルモンバランスが崩れやすくなっており、生理前に現れる月経前症候群（PMS）が原因となっているケースも。月経前症候群によって、食欲不振や倦怠感などの不調が起こるだけでなく、情緒不安定になることもあるためです。
また、閉経前後の更年期に起こる不調によってイライラしてしまうこともあります。この更年期障害は、女性だけでなく男性にも起こり得ることです。
（4）精神障害の影響
うつ病などの精神的な不調が原因で、イライラすることもあります。精神的な不調は、大人になってから発症することもありますが、過去の体験が原因となっていることも。
こういった心に抱えた不調を上手く表現できなかったり、周りに理解してもらえなかったりすることで、イライラとして表に出てしまうこともあるでしょう。
（5）栄養不足
栄養状態も人の感情を左右します。過度なダイエットや多忙により栄養バランスのとれた食事を摂れていないと、ミネラルやビタミンが不足してイライラすることも。
反対に、糖分を摂りすぎてインスリン分泌の乱れが起こり、空腹時にイライラしてしまうというケースもあります。
（6）脳の損傷
脳卒中や他の脳の病気、事故による頭のケガによって脳が損傷しているために、イライラしてしまうことも。脳が損傷すると「記憶する」「判断する」「注意を払う」など、人間ならではの高度な脳の働きが低下します。
こういった高次脳機能障害によって怒りやすくなったり、相手の気持ちがわからなくなったりして、イライラにつながるというわけです。
（7）Aさんの場合
Aさんの場合、主な原因は日常生活で感じる強いストレスでした。大学生活やアルバイト、友人関係のプレッシャーが重なり、心身ともに負担が大きくなっていました。また、課題や試験が続く時期は睡眠不足にも悩まされ、朝起きても疲労感が抜けず、余計にイライラしやすくなっていました。さらに、一人暮らしを始めてからは食生活が乱れ、栄養バランスが崩れがちになったことも影響していたようです。医師の診察では、精神的な不安やうつ傾向も指摘され、精神障害の影響も少なからず関与していたと考えられます。Aさんにホルモンバランスの顕著な乱れや脳の損傷はみられませんでしたが、複数の要因が重なってイライラが強くなっていたといえます。
イライラすることを放置するとどうなる？
イライラすることを放置すると、人間関係が悪化するだけではなく、他人にイライラすることに疲れたり、イライラしている自分に嫌悪感を抱いたりすることもあります。
さらに状況が悪化すると、一人になりたいと考えるようになり、うつ病や適応障害、パニック障害などの精神疾患に進行する可能性が高まるでしょう。
状況を悪化させないためには、イライラすることを放置せず、適度にイライラを解消しながら原因を突き止める必要があります。
Aさんの場合、イライラを放置していたことで人間関係に亀裂が入り、孤立感や自己嫌悪が強まりました。怒りを周囲にぶつけることが増え、結果的に友人や恋人と疎遠になることもありました。また、慢性的なイライラが続くことで不安や気分の落ち込みも強まり、日常生活の質も低下しました。放置したままでは精神的な負担がさらに増し、うつ状態に進行する危険性が高まることを実感していました。
イライラを解消する方法とは？
ここでは、イライラを解消する方法について見ていきましょう。
（1）ストレッチなどで身体をほぐす
イライラすると、身体に力が入り緊張状態になります。緊張状態が続くと、呼吸が浅くなったり身体が凝り固まったりするため、強いストレスを感じるでしょう。
そういった場合には、ストレッチなどで意識的に身体をほぐすと、気持ちがリラックスします。そして、ストレッチによって血流が良くなり、脳にも酸素が届きやすくなるでしょう。
（2）深呼吸や瞑想をする
深呼吸は、誰でも手軽に行えるイライラ解消法です。いろいろな物事を考えることで、強いストレスを感じている方もいるでしょう。深呼吸をして心を落ち着かせ、物事を考えない無の時間を作るようにしてください。
いわゆる瞑想にあたる行為です。瞑想によって、心を落ち着かせる効果と、血流を良くしたり酸素を脳まで届けたりする効果が期待できるでしょう。
（3）睡眠時間を確保する
睡眠不足は脳の働きを低下させ、ストレスに弱い身体にします。十分な睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い、ストレス回復につながるホルモンが分泌され、イライラ解消につながるでしょう。
一般的に成人の場合、1日に7時間ほどの睡眠が必要といわれています。睡眠時間が極端に少ない場合も多い場合も、将来の死亡率が高まるという研究結果があるため、適度な睡眠時間を確保しましょう。
（4）栄養状態をチェックする
食生活の乱れが気になる方は、まずは血液検査で栄養状態をたしかめることをおすすめします。極端に不足している栄養素があれば、積極的に摂取したりサプリメントを用いたりすると良いでしょう。ただし基本は、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。
また、ダイエットによる過度な食事制限によってイライラするケースも。この場合、自分が好きなものを食べることで、β–エンドルフィンが分泌され、心を落ち着かせることができるといわれています。
栄養バランスが整った食事を摂り、適量の自分が好きな物をよく噛んで食べると、脳を刺激して心を安定させる効果も期待できるでしょう。
（5）日光に当たる
昼夜逆転の生活をしている方や、デスクワークなどで光を浴びる機会が少ない方もいるはずです。太陽光を浴びると脳内物質のセロトニンが分泌され、精神を安定させる効果が期待できます。
朝起きて日光に当たる、お昼ご飯を外で食べるなどの工夫をして、積極的に日光に当たると良いでしょう。
（6）病院を受診する
イライラが長く続く場合や、いつもと何かが違うと感じた場合は、身体の病気や精神障害を引き起こしている可能性があります。不安を抱えて生活するよりも、病院を受診しましょう。治療や薬によって緩和することもあります。
また、自分では気づかないケースも。家族や周りの方で、様子がいつもと違うと感じた場合は、病院の受診をすすめるのもおすすめです。
（7）カウンセリングを受ける
イライラの原因が、仕事面や金銭問題など明確になっている場合もありますが、過去のトラウマによって引き起こされているケースもあります。
こういった場合、自分一人で解決することは難しいでしょう。専門のカウンセラーや医師に相談することで、原因を突き止め、症状を改善していくことができます。
また、仲の良い友人にストレスの原因を話すことで、イライラを解消するという方法もありますが、反対にストレスになることも。カウンセラーや医師であれば、専門的なアドバイスをもらえるため、効率的に問題解決できる可能性が高いでしょう。
プライベートな話ができる友人がいない方にも、カウンセリングはおすすめです。カウンセラーであれば、客観的に話を聞いてもらえます。カウンセラーのように専門的な知識を持った信頼できる人に話を聞いてもらえれば、気持ちも軽くなるでしょう。
また、カウンセリングの中の一つの技法にアンガーマネジメントがあります。これはイライラや怒りを手順を踏んで、解消・克服する専門的な技法です。アンガーマネジメントをカウンセラーと一緒に取り組むことも効果的です。アンガーマネジメントの詳細は以下のページをご覧ください。
（8）Aさんの場合
Aさんはカウンセリングを通じて、まずストレッチや軽い運動を日常的に取り入れ、身体をほぐすことを始めました。また、感情が高ぶった時には深呼吸や簡単な瞑想を行い、心を落ち着かせる習慣を身につけました。睡眠時間を意識的に確保し、夜更かしを控えることで、朝の目覚めも改善しました。栄養面では、コンビニ食や外食に偏らず、バランスの取れた食事を意識するようになりました。日中に日光を浴びることや、定期的に散歩をすることも気分転換になったようです。精神的な不調やコントロールしきれないイライラが続く時には、精神科の受診やカウンセリングを積極的に活用し、専門家と相談しながら自分に合った対処法を探るようになりました。
イライラについてのよくある質問
イライラの主な原因としては、日常生活でのストレスの蓄積、ホルモンバランスの変化、睡眠不足、栄養の偏りなどが挙げられます。現代の生活では仕事や家庭内でのプレッシャーが日常的にかかっており、ストレスが溜まりやすくなります。また、ホルモンバランスの乱れも、月経前症候群や更年期などで特に顕著に現れるため、女性にとっては特別な注意が必要です。睡眠不足も感情のコントロールを難しくし、イライラの原因となります。さらに、栄養の偏りも心身に影響を与え、特にビタミンB群やマグネシウムの不足がイライラを引き起こしやすいとされています。
イライラを解消するためには、まず自分自身をリラックスさせることが大切です。深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法が効果的です。これらは、心拍数を落ち着け、身体的な緊張をほぐすことで、感情を落ち着ける手助けをします。また、適度な運動を取り入れることもイライラの解消に繋がります。運動によってストレスホルモンの分泌が抑えられ、代わりにエンドルフィンという幸福感をもたらす物質が分泌されます。趣味に没頭することや、外の景色を眺めながら短時間の散歩をすることも気分転換になります。これらの方法を生活に取り入れることで、ストレスを減らし、イライラを軽減できます。
イライラが長期間続くと、心身に悪影響を及ぼすことがあります。精神的には、不安や焦りを感じやすくなり、うつ病などの症状に発展する可能性があります。肉体的には、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、胃腸の不調や睡眠障害を引き起こしたりすることがあります。また、イライラの状態が続くと、仕事や日常生活に集中できなくなり、生産性が落ちたり、対人関係においてトラブルが起きやすくなります。さらに、イライラが過剰になると、暴力的な行動に繋がることもあります。したがって、早期にイライラを解消する方法を実践し、ストレスを管理することが重要です。
イライラを予防するためには、まず規則正しい生活を心がけることが大切です。毎日決まった時間に寝起きし、十分な睡眠を確保することが、心身の健康に不可欠です。また、食事のバランスも重要で、特にビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸を含む食品を摂ることが心の安定に寄与します。ストレスをため込まないためには、定期的に運動を取り入れ、心身をリフレッシュさせることが必要です。さらに、忙しい日常においても、趣味やリラックスできる時間を持つことがストレス予防には効果的です。これらの習慣を身につけることで、イライラを未然に防ぐことができます。
イライラを感じたときにすぐにできる対処法として、まず深呼吸をして気持ちを落ち着けることが有効です。呼吸を整えることで、交感神経の働きが抑えられ、リラックス状態を作り出せます。短い時間でも外に出て散歩をすることで、気分転換にもなります。周囲の環境が自分にとって不快であれば、一時的にその場を離れることも良い方法です。また、イライラの原因を自分で把握し、紙に書き出すことで整理することも効果的です。これにより、冷静に問題に対処できるようになります。対話による気持ちの整理や、誰かに話を聞いてもらうことも、感情を楽にする手段となります。
ホルモンバランスは、イライラの原因として非常に重要な要素です。特に女性の場合、月経前症候群（PMS）や更年期など、ホルモンが大きく変動する時期にイライラしやすくなることが知られています。女性ホルモンの一つであるエストロゲンが低下すると、感情の起伏が激しくなり、イライラを感じやすくなります。さらに、ストレスが長期間続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、悪循環に陥ることもあります。男性においても、テストステロンの低下が原因でイライラや怒りっぽさが増すことがあります。このため、ホルモンバランスを整えることは、感情の安定に欠かせない重要なポイントとなります。
睡眠不足は、イライラの原因として非常に強い影響を与えます。十分な睡眠をとることで、脳がリフレッシュし、感情をコントロールしやすくなります。しかし、睡眠不足になると、脳の前頭葉の働きが鈍くなり、冷静に物事を判断する能力が低下します。その結果、ちょっとしたことでイライラしやすくなるのです。また、睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増加させ、イライラを引き起こす要因となります。睡眠の質を向上させることが、感情の安定にも繋がります。毎日の睡眠時間を確保し、睡眠環境を整えることが非常に重要です。
イライラと栄養は密接に関係しています。特に、血糖値の急激な上昇や下降は、イライラを引き起こす原因となります。甘い食べ物や加工食品は血糖値を急上昇させ、その後急降下するため、イライラを感じやすくなります。逆に、ビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品を摂取することで、精神を安定させることができます。例えば、魚やナッツ類、葉物野菜などが良い例です。これらの栄養素は、神経伝達物質の合成をサポートし、イライラを防ぐ助けになります。
イライラを感じたときは、まず自分の気持ちを冷静に理解し、相手にどう伝えるかを考えることが大切です。相手に対して攻撃的な言葉を使うことは避け、優しい言葉で自分の状態を伝えましょう。例えば、「今、少しイライラしているので、少しだけ時間をもらえるとありがたい」といった言い方が効果的です。自分の気持ちを素直に伝え、相手にもその状況を理解してもらうことが、対人関係の改善に繋がります。
イライラを長期的に管理するためには、ストレスマネジメント技術を習得することが有効です。認知行動療法やマインドフルネスを実践することで、自分の感情を冷静に観察し、反応する前にコントロールできるようになります。さらに、ストレスの原因を早期に発見し、問題を未然に解決する方法を見つけることも重要です。定期的な運動やリラクゼーション、食事管理を生活に取り入れることで、心身を健康に保ち、イライラを長期的に管理できます。
まとめ：自分なりのイライラ解消法を見つけよう
些細なことでイライラする、そのイライラを他の人にぶつけてしまうということが起きた場合は、自分の許容範囲を超えつつあることの予兆といえます。
休養をとったり、運動をしたりするなど、自分なりのイライラ解消法を見つけましょう。原因が見当たらないケースでは、病院を受診するのもおすすめです。過去の出来事や精神的なストレスがある方は、心のケアが必要である可能性も。
当オフィスには、さまざまな問題に対応できるカウンセラーが在籍しております。一人で抱えずお気軽にご相談ください。
