マインドフルネスは比較的新しい心理療法として、医療現場に限らず、企業やスポーツなど様々な分野で注目されており、耳にしたことがある方も多いと思います。本ページでは、そのマインドフルネスについて、特徴や成り立ちから具体的な方法まで詳しく解説していきます。
目次
マインドフルネスとは
（1）特徴
マインドフルネスは「変えようとしない」というアプローチで、行動や認知の変容を目的とせず、「あるがまま」を受け入れることを重視します。人は悩みを抱えているとき、その悩み自体の心理的な負担よりも、そのことをどうにかしようと必死になることによってしんどさが増してしまうケースがよくあります。何かを変えるのではなく、「何かを変えようとしてしまう心の働きを変える」ということができます。
心理療法やカウンセリングというと、「何かを変えたり、新しく行動をおこしたりすることで悩みを解消していくもの」と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、マインドフルネスのように「無理に変えようとせず、あるがままを受け入れていこう」という観点も大切です。そのまま受け入れるということは、何もしていないように思われるかもしれませんが、変えることよりも、変わらなくてもいいと思えることの方がよほどエネルギーを必要とする場合もあります。
マインドフルネスは認知行動療法の技法の一つです。認知行動療法については以下のページをご覧ください。
（2）成り立ち
マインドフルネスは認知行動療法のアプローチのひとつとして位置づけられていますが、1970年代にうまれた比較的新しい技法で、行動療法と認知療法とは一線を画しています。第3世代の認知行動療法といわれることもあります。
簡単に認知行動療法の歴史をまとめると、まず「行動修正を目指す行動療法」から始まり、行動だけではなく「認知の変容を目指す認知療法」が生まれ、そして、今回ご紹介する「あるがままを受け入れるマインドフルネス」という流れになっています。
この「あるがまま」を重視するアプローチは禅の修行が参考にされているといわれていますが、信仰を問わず宗教色のない心理学的なアプローチとしてまとめられています。
よくある相談の例（モデルケース）
20歳代 女性
Aさんは20歳代の女性で、職場での人間関係に疲弊し、感情の波が激しくなることに悩んでいました。些細なことで強い怒りや不安に襲われ、落ち着いたと思えば急に無気力になるなど感情の変動が激しく、周囲との関係も不安定になりがちでした。過去にはリストカットなどの自傷行為を繰り返した時期もあり、精神科では境界性パーソナリティ障害の診断を受けていました。薬物療法による一時的な安定はみられたものの、根本的な感情のコントロールにはつながらず、本人の希望でカウンセリングが始まりました。
初期の段階では、Aさんの強い感情を安全に扱うことを重視しました。セッションでは、感情を「良い・悪い」と評価せず、ただ観察する姿勢を養うマインドフルネスの基礎練習を取り入れました。最初は「こんなの意味があるのか」「気づいたら頭が真っ白になる」と抵抗もありましたが、短時間の呼吸瞑想や、身体の感覚に注意を向けるボディスキャンから始め、少しずつ「いま、この瞬間に意識を戻す」感覚を体得していきました。
中期以降は、日常生活の中でもマインドフルネスを活用する練習を行いました。たとえば、怒りが高まったときに「いま、自分の胸が熱くなっている」「心臓が早くなっている」と身体反応を言語化し、衝動的な行動に移る前に数秒間の「間」を持つ練習を繰り返しました。加えて、思考記録表を用い、「彼が冷たい＝私が嫌われている」といった自動思考に気づき、それを一歩引いて眺める訓練も実施しました。このプロセスを通じて、Aさんは「感情は自分の中で起きる現象であり、行動に直結しなくてもよい」と理解を深めました。
1年を過ぎた頃から、Aさんは「感情に巻き込まれる時間が短くなった」「自分を責めすぎなくなった」と語るようになりました。再び怒りや不安が生じても、その都度呼吸に意識を戻し、落ち着きを取り戻すことができるようになったのです。現在は、定期的なマインドフルネスの実践を継続しながら、安定した人間関係を築けるようになっています。
マインドフルネスの効果
先ほども述べたように、マインドフルネスは「あるがままを受け入れる」というスタンスのカウンセリングであるので、なにをもって効果があるとするのか、どうなれば成功といえるのか難しいです。しかし、一般的にいわれている効果には「感情のコントロールができるようになる」「不安やストレスが低減する」「ネガティブ思考にとらわれなくなる」「問題と距離を置くことができるようになる」といったものがあげられます。QOL（生活の質）が向上するという効果研究もあります。
マインドフルネスには様々なアプローチがあるので、何を対象にしているかによっても効果は変わってくると考えられます。いくつかの例を次に説明します。
Aさんの場合、マインドフルネスを継続的に実践することで、感情の波が次第に穏やかになりました。これまで怒りや不安が高まるとすぐに衝動的な言動に移っていましたが、「いま自分の中で何が起きているのか」を観察できるようになり、感情と行動のあいだに“間”をつくることができるようになりました。また、他者の反応に過敏に反応する傾向が弱まり、落ち着いてコミュニケーションを取る場面が増えました。睡眠の質や集中力の改善も見られ、日常生活全体の安定につながりました。
マインドフルネスを使った心理療法
マインドフルネスは、クライエントの特性によって様々な方法が開発されています。主なアプローチを以下にまとめました。
Aさんの場合、マインドフルネスは感情を抑えるためではなく、自分の内面を観察し理解するための方法として活用されました。セッションでは呼吸や身体感覚に意識を向け、「いま、ここ」に注意を戻す練習を繰り返しました。これにより、感情が高ぶる前に自分の状態に気づき、衝動的な言動を抑えられるようになっていきました。
また、自己否定的な思考が浮かんだときには、それを評価せずに「そう考えている自分がいる」と気づく練習を行いました。次第に、感情に飲み込まれず距離を取ることができるようになり、対人関係でも冷静に対処できる場面が増えました。最終的にAさんは、日常生活でも自然にマインドフルネスを実践し、心の安定を保つ力を身につけることができました。
（1）マインドフルネスストレス低減法（MBSR）
マインドフルネスストレス低減法（Mindfulness-Based Stress Reduction：MBSR）は、1970年代後半にアメリカのジョン・カバットジン博士によって開発されたプログラムです。もともとは、慢性的な痛みやストレス性疾患に苦しむ患者に対して、薬物や手術といった医療的介入だけでは十分に対応できない症状を和らげることを目的としていました。プログラムは通常8週間にわたって実施され、週1回のグループセッションと、自宅での毎日のマインドフルネス実践（ボディスキャンやヨーガ、呼吸瞑想など）で構成されます。
MBSRの特徴は、痛みや不快な感情を「なくす」ことを目指すのではなく、それらをあるがままに観察し、受け入れる姿勢を養う点にあります。長期的な身体疾患を抱える人は、「なぜ自分だけが」「いつまで続くのか」といった思考にとらわれ、ストレス反応をさらに強めてしまう傾向があります。マインドフルネスの練習によって、そうした自動的な反応に気づき、「痛みを感じている自分」に優しく注意を向けることができるようになります。結果として、ストレスの軽減や睡眠の改善、免疫機能の向上などの効果が報告されています。現在では、医療・教育・職場などさまざまな領域に応用され、ストレスマネジメントの標準的手法の一つとなっています。
（2）マインドフルネス認知療法（MBCT）
マインドフルネス認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy：MBCT）は、うつ病の再発予防を目的に開発された心理療法です。英国の心理学者ジンドル、シーガル、ウィリアムズらが、MBSRを基盤に認知療法の要素を取り入れて構築しました。こちらも通常は8週間のグループセッションで行われ、瞑想の実践に加えて、思考のパターンや感情の波に気づくトレーニングが行われます。
うつ病の再発は、過去のつらい経験や否定的な考えが自動的に再び活性化されることで起こると考えられています。MBCTでは、そうした「自動思考」や「反すう（同じことを繰り返し考え続ける傾向）」に気づく力を育てます。ネガティブな考えや感情が生じても、それに巻き込まれることなく、「今、自分の心がこう動いている」と観察する練習を重ねるのです。これにより、考えや感情を現実そのものと混同せず、距離をとって見つめることができるようになります。
研究では、MBCTを受けた人は、従来の治療を受けた人に比べて再発率が有意に低下することが示されています。また、再発予防だけでなく、不安障害や慢性ストレスなどにも効果があることが確認されています。医療・臨床心理の現場では、薬物療法との併用や、うつ病からの回復後のセルフケアとして活用されることが多くなっています。
（3）弁証法的行動療法（DBT）
弁証法的行動療法（Dialectical Behavior Therapy：DBT）は、アメリカの臨床心理学者マーシャ・リネハンによって開発された治療法で、特に境界性パーソナリティ障害（BPD）の治療において高い効果を示しています。DBTの「弁証法」とは、「受け入れること」と「変わること」という一見相反する二つの態度を統合する考え方です。患者が感じている苦しみをありのままに理解し受容しながらも、同時によりよい生き方へと変化していくことを目指します。
DBTは個人面接に加え、グループでのスキル訓練が組み合わされています。スキル訓練では、①マインドフルネス（今この瞬間に注意を向ける）、②感情調整（強い感情をコントロールする）、③対人関係スキル（他者と健全に関わる）、④苦悩耐性（つらさを回避せずに耐える）という4つのモジュールを中心に学びます。マインドフルネスのトレーニングは、これらすべてのスキルの基盤として位置づけられています。
境界性パーソナリティ障害の人は、感情が激しく変化しやすく、人間関係の不安定さや衝動的な行動で苦しむことが多くあります。DBTでは、こうした行動を「自己否定ではなく、苦痛への対処として学習されたもの」と理解し、非批判的に扱います。治療者は共感的でありながらも明確な枠組みを保ち、クライエントが自分の感情や行動を客観的に見つめ、少しずつ自分を調整できるよう支援します。近年では、摂食障害、薬物依存、自傷行為など、情動調整の問題を抱える他のクライエントにも応用され、世界的に注目を集めています。
（4）アクセプタンス&コミットメントセラピー（ACT）
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（Acceptance and Commitment Therapy：ACT）は、アメリカのスティーブン・C・ヘイズらによって開発された比較的新しい心理療法で、「第三世代の認知行動療法」と呼ばれるアプローチの一つです。日本では「マインドフルネス」とほぼ同義のように語られることもありますが、実際には「主体性（authenticity）」や「価値に基づく行動」を中心に据えている点で、より行動的・実践的な特徴を持っています。
ACTの目的は、苦痛や不安を排除することではなく、それらと上手に共存しながら、自分の価値に沿った生き方を実現することにあります。つまり、「感情や思考を変えること」よりも、「それらに振り回されずに行動を選ぶ力を育てる」ことに重きを置いているのです。
ACTの理論的基盤には、「関係フレーム理論（Relational Frame Theory：RFT）」という言語心理学的理論があります。私たちは言葉によって世界を理解し、意味づけを行いますが、その言語的プロセスが時に苦しみを強めてしまうことがあります。たとえば、「失敗してはいけない」「人に嫌われたら価値がない」といった思考が、行動の自由を制限してしまうのです。ACTでは、こうした思考の内容を変えようとするのではなく、「思考を思考として観察する」練習を重ねます。これにより、思考や感情に飲み込まれず、柔軟に対応できるようになります。
ACTの詳細は以下のページをご覧ください。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスは「ありのままを受け入れる」アプローチであると説明しましたが、具体的にどのようにその作業を行うのかを解説していきます。
（1）具体的な方法
マインドフルネスでは身体感覚を大切にします。ある悩みがあったとしても、それについて、どう思うかなどの思考は取り扱わず、今の身体感覚に注意をむけます。過去でも未来でもなく、今の一瞬一瞬の体験に感覚を集中させます。
マインドフルネスを行う際は、まずリラックスできる態勢になります。床に座る場合でも椅子の場合でも、背筋は伸ばしいい姿勢を保ちます。その姿勢のまま、自然な呼吸を繰り返し、おなかや胸が膨らんだり縮んだりする感覚を味わいます。その途中で日常の嫌なことなどの雑念が生じることがありますが、それについて何も判断を下さずに放置します。感情はただそこにあるものとして外から観察するようなきもちで扱います。「こうしなきゃいけない」「なんでできなかったんだろう」「あれはよくなった」などと評価してはいけません。そのような思考になりそうなときは、もう一度呼吸に意識をむけ、身体感覚に戻るということを繰り返します。
これを、瞑想といわれることもありますが、何かに祈りを捧げたり、宗教的な信仰をしたり、高次の思考を手にいれるための瞑想とは違い、ただ「感情にとらわれず今の感覚だけに注意を向ける」という意味での瞑想になります。
Aさんは、まず呼吸瞑想やボディスキャンといった基本的な方法から始めました。呼吸に意識を向け、浮かんできた思考や感情を評価せずに受け流す練習を繰り返しました。慣れてきた段階では、食事や歩行などの日常動作の中で注意を向ける「日常マインドフルネス」も導入しました。さらに、認知行動療法の一部としてマインドフルネスを活用し、自動思考に気づき、感情の変化を観察することで、衝動的反応を抑える練習を重ねました。
（2）注意点と危険性
マインドフルネスは、しっかりとした心理療法の枠組みの中で専門家が行うようなものであるべきですが、「心が軽くなる瞑想」「ヨガ教室」「マインドフルネスサロン」などとカジュアルに提供されているケースをよく目にします。このマインドフルネスという名前だけが一人歩きしているという現状を危険視している専門家も多くいます。
実際にマインドフルネスをすることが危険なケースも存在します。例えば重度のうつ病の方は、マインドフルネスをすることで、余計に自責的になってしまい、「全て自分のせいだ」と傷を深くしてしまう場合もあります。また、統合失調症の方であると、深く瞑想状態に入ってしまい、現実との区別が難しくなってしまうことがあります。
臨床心理士や精神科医などの専門家でなければ、そのクライエントさんが、今マインドフルネスを受けても大丈夫な状態にあるかどうかをしっかりとアセスメントすることはできません。ですので、実際に受けてみようと思われる際は、専門家の有無を必ず調べてみられることをお勧めします。
Aさんの場合、当初は過去のトラウマ体験を思い出して強い不安を感じることがありました。そのため、カウンセラーは安全な環境を確保し、マインドフルネスを深めすぎず、現在の感覚に留まるようにガイドしました。マインドフルネスは効果的な技法である一方、急激に感情に向き合いすぎると心理的負荷が強くなることもあるため、Aさんのペースを尊重しながら慎重に進めました。継続的なサポートのもと、安心して実践できるようになったことが、長期的な改善につながりました。
認知行動療法についてのトピック
マインドフルネスについてのよくある質問
マインドフルネスとは、現在の瞬間に意識を向け、今この瞬間をありのままに受け入れる心の状態を指します。自己批判や評価を避け、目の前の出来事や感情に対して、無理に反応することなく観察することが特徴です。この実践を通じて、ストレスや不安を軽減し、心の平穏を保つことができます。マインドフルネスは、瞑想の一形態として行われることが多いですが、日常生活の中でも意識的に実践することが可能です。
マインドフルネスには、多くの心理的、身体的な効果があります。まず、ストレスの軽減が挙げられます。意識を今この瞬間に集中することで、過去や未来に対する過剰な心配を減らし、心の安定を得ることができます。また、感情のコントロールが改善され、怒りや不安、恐怖といったネガティブな感情に振り回されにくくなります。さらに、集中力や注意力の向上、睡眠の質の改善、免疫力の向上など、身体的な健康にも良い影響を与えることが研究によって確認されています。
マインドフルネスを実践する方法には、いくつかの手法があります。最も一般的な方法は、瞑想を通じて行うものです。瞑想では、静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を向けることで、今この瞬間に集中します。呼吸の感覚や身体の動きを観察し、思考が浮かんでもそれを無理に排除せず、ただ観察することがポイントです。また、日常生活でもマインドフルネスを実践できます。たとえば、食事中に食べ物の味や香り、食感に集中したり、歩いている時に足の感覚に意識を向けることが実践の一例です。これにより、日常の些細な瞬間でもマインドフルネスを意識することができます。
マインドフルネスと瞑想は密接に関連していますが、厳密には異なります。瞑想は、マインドフルネスの実践法の一つです。瞑想の目的は、意識を今この瞬間に集中し、心の中に浮かぶ思考や感情をただ観察することです。マインドフルネスはその心の状態を指し、瞑想を行うことでその状態を養います。一方、マインドフルネスは瞑想に限らず、日常生活の中でも実践できる心の状態です。つまり、マインドフルネスは「心の在り方」であり、瞑想はそのための「方法」と言えます。
はい、マインドフルネスは特別な才能や技術を必要とせず、誰でも実践できます。初心者でも簡単な方法から始めることができます。実際、マインドフルネスはどんな人でも生活の中で取り入れることができ、特に心理的な健康を促進するために有用です。忙しい日常の中でも、ちょっとした時間を使って呼吸に集中するだけで、効果を実感できる場合があります。また、瞑想を習慣化することで、より深い効果を得ることが可能です。最初は難しいと感じることもありますが、少しずつ実践を重ねることで、効果を感じやすくなります。
マインドフルネスは、仏教の瞑想法から発展したものであり、その起源は数千年前に遡ります。仏教における「ヴィパッサナー瞑想」や「サティ瞑想」などが、その原型とされています。しかし、近年では心理学的アプローチとしても注目されるようになり、特に1990年代以降、マインドフルネス認知療法（MBCT）やマインドフルネスストレス低減法（MBSR）が開発され、医療や心理療法の分野で広く取り入れられるようになりました。現在では、ストレス管理や感情調整、注意力の向上など、さまざまな目的で実践されています。
マインドフルネスを実践する際には、無理をしないことが重要です。特に初心者は、少しずつ実践の時間を増やしていくことが推奨されます。また、瞑想を行うと過去の記憶や感情が浮かんでくることがあります。これらを無理に抑え込んだり、排除しようとすることは避けるべきです。浮かんだ思考や感情をただ観察し、受け入れることが大切です。もし、過去のトラウマや強い感情が浮かんできた場合は、無理に一人で対処せず、専門家のサポートを受けることをおすすめします。
マインドフルネスのトレーニングは、専門的な施設やオンラインプログラムで受けることができます。心理オフィスKなどでは、マインドフルネスの技法を学びながら、個別のカウンセリングを受けることも可能です。さらに、マインドフルネス認知療法（MBCT）やマインドフルネスストレス低減法（MBSR）など、体系的に学べるプログラムも提供されています。特に、日常生活で実践するためのテクニックを学べる場が多く、初心者から上級者まで、自分に合った方法を選ぶことができます。
マインドフルネスは、認知行動療法（CBT）と非常に密接な関係があります。認知行動療法では、思考や感情のパターンを変えることで心理的な問題を改善することを目指しますが、マインドフルネスはその過程で非常に有効な技法となります。マインドフルネス認知療法（MBCT）では、思考や感情の変化を受け入れ、評価しないことで、ネガティブな思考から解放され、現在の瞬間に集中することができます。これにより、うつ病や不安症の予防に効果があるとされています。
マインドフルネスには多くの科学的根拠があり、特に心理的および生理的な健康に良い影響を与えることが確認されています。研究によると、マインドフルネスはストレスや不安を軽減し、脳の構造にも良い影響を与えることが分かっています。脳の灰白質の密度が増加し、感情調整を司る領域が活性化することが示されています。さらに、心拍数や血圧を低下させる効果もあり、長期的に実践することで、心身の健康を改善することができるとされています。
マインドフルネスのカウンセリングを受けたい
今回は、マインドフルネスについて、特徴から成り立ち、具体的方法について紹介しました。マインドフルネスは、様々な疾患に特化したアプローチも開発されており、効果も高いとされていますので、参考にしていただけると幸いです。
文献
この記事は以下の文献を参考にして執筆いたしました。
