認知行動療法をセルフで実施する方法

認知行動療法はある程度の知識と能力があれば、セルフで実施することができます。そのためのマニュアルもあります。ここでは認知行動療法をセルフで行う方法や手順について解説しています。

1.認知行動療法を自分で行う

認知行動療法をカウンセラーと一緒に実施するのではなく、自分一人でセルフで実施することも可能です。その際の手順としては以下のようになります。

1. 問題や症状を列挙し、細分化する
2. それぞれの問題や症状について重要度と解決しやすさの2つの点から優先順位をつける
3. 解決しやすく、問題や症状が小さいものを取り上げる
4. 取り上げた問題や症状について別の視点や、別の捉え方がないかを考える
5. その上で、解決のための方法をたくさん列挙する。その時に荒唐無稽で、実現できそうにないことも入れておくと良い
6. たくさん挙がった解決方法から良さそうなものをいくつかピックアップする
7. 実際に解決方法を試してみて、効果があるかを試す
8. 効果があるなら続け、あまり無さそうであれば、上の4～6番の項目に戻って、繰り返す

このような手順で問題や症状を解決していくことが可能で、効果も高まります。

また、セルフで認知行動療法をするための手引書もあります。専門家ではなくても読めるように分かりやすく書いています。以下のような本を片手に、セルフで認知行動療法を試してみてください。

• 図解 やさしくわかる認知行動療法
• 自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ
• マンガでわかりやすい うつ病の認知行動療法 こころの力を活用する7つのステップ (きずな出版)
• こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳

それでも、なかなか自分では認知行動療法ができない、効果を実感できないという時にはやはり認知行動療法の専門家に相談し、一緒に実施することが良いかもしれません。

2.認知行動療法についてのトピック

認知行動療法

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認知行動療法の歴史について述べています。最初に行動療法ができ、その後、認知療法ができました。そして、その両者が合わさって認知行動療法になりました。最近では、第三世代の認知行動療法というものが出てきました。

3.認知行動療法を受けたい

認知行動療法をセルフで行う方法を紹介しました。ただ、セルフでもなかなかうまく行かない場合もあったりします。そうした時には臨床心理士や公認心理師などの認知行動療法専門家に相談する方が良いでしょう。

当オフィスでも認知行動療法を行っています。希望者は以下からお申し込みください。