【初回は料金半額】【夜22時まで開室】【土日も開室】【対面でもオンラインでもカウンセリング可】

HSP(繊細さん)とは:診断、特徴、チェックシート、克服方法、治療などを解説

過敏さで苦しんでいるあなたへ

HSPを克服するカウンセリングを当オフィスで受けることができます。

→HSPを克服するカウンセリングを申し込む

HSP(The Highly Sensitive Person)とは、日本語では繊細な人、過敏な人、敏感な人という意味です。最近では繊細さんと呼ばれることもあります。ここではHSPの原因、特徴、診断テスト、改善方法、カウンセリング、問題点などについてまとめています。

1.HSPとは

HSPとはThe Highly Sensitive Personの略で、日本語では過敏すぎる人、敏感すぎる人、繊細な人、動揺しやすい人、感受性の高い人という意味です。「繊細さん」と呼称することもあります。また、子どものHSPをHSC(The Highly Sensitive Child)と呼びます。

元々はアメリカのユング派心理療法家のエレイン・N・アーロン(Elaine N.Aron)が提唱したある特定の一群の人たちについての研究から出てきました。

エレイン・N・アーロンの写真

図1 エレイン・N・アーロンの写真

HSPは、ちょっとした物音や出来事などに強く反応してしまい、それによって苦痛や問題が生じてしまう人たちを指します。ただし、これは医学的診断ではなく、ある特徴を表した心理学的な概念といえます。

HSPの原因についてはまだ解明されていませんが、生物学的な素質、遺伝、元々の生まれ等によるものといわれています。そして、HSPの特徴である感覚過敏や感受性が強いのは偏桃体に原因があるといわれています。

偏桃体

偏桃体とはアーモンドの形をした神経細胞の集まりで、感情の処理の機能があります。HSPはこの偏桃体の働きが一般人よりも強いようです。これが感受性の強さや感覚過敏の原因ではないかといわれています。

HSPの成り立ちですが、アーロン自身が些細なことに過敏に反応してしまいがちで、それに長年苦しんでいました。その後、心理療法家になったアーロンが様々なクライエントと出会う中で、同様の特徴を持つ人と多く会い、その中でHSPができあがっていきました。

2.HSPの診断テスト

以下はアーロンが作成したHSPに関する23項目の診断テストです。自分でHSPかどうかを確認できるセルフチェック方式になっています。

それぞれの質問項目に「はい」か「いいえ」でお答えください。

表1 HSPのチェックリスト

質問項目


1.自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ。
2.他人の気分に左右される。
3.痛みにとても敏感である。
4.忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる。
5.カフェインに敏感に反応する。
6.明るい光や、強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などにに圧倒されやすい。
7.豊かな想像力を持ち、空想に耽りやすい。
8.騒音に悩まされやすい。
9.美術や音楽に深く心動かされる。
10.とても良心的である。
11.すぐにびっくりする(仰天する)。
12.短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう。
13.人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)。
14.一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ。
15.ミスをしたり物を忘れたりしないよういつも気をつけている。
16.暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている。
17.あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる。
18.空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる。
19.生活に変化があると混乱する。
20.デリケートな香りや味、音、音楽などを好む。
21.動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している。
22.仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる。
23.子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた。
合計得点:

(引用文献:ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。 (講談社 2000年)

この診断テストで12点以上の場合には、HSPである可能性が高いとアーロンはいっています。

3.HSPの感受性の特徴

HSPには大きく分けて4つの気質的な、性格的な特徴があるといわれています。そのそれぞれの頭文字をとって「DOES」といいます。

(1)処理の深さ(Depth of processing)

HSPは感覚的な刺激を強く、深く受け取り、処理する傾向があります。そのため、長い時間考えたり、物事を深く掘り下げて考えたり、生真面目に受け取ったりします。

(2)刺激の受けやすさ(Overstimulated)

人間は無意味な刺激や過剰な刺激にはフィルターをかけ、あまり感じないようにします。そして、重要な事柄のみキャッチし、把握します。しかし、HSPはこうしたフィルターが弱いため、全ての刺激が心の中に入り込んできます。

そのため、一度にたくさんの情報を処理しなければならないので、疲れてしまいます。

(3)情緒的な反応と高い共感性(Emotional reactivity and high Empathy)

感情や情緒が揺さぶられやすく、強く反応してしまいます。人の考えや気持ちを察知し、同情や共感をしてしまい、相手に入り込んでしまます。そのため、人との関係に巻き込まれたり、巻き込んだりしてしまい、トラブルになってしまいます。

反面では、芸術や文化に強く惹かれ、感動することができます。また人の傷つきを理解しやすいため、人に対して優しく接することができます。

(4)些細な刺激に対する感受性(Sensitivity to Subtle stimuli)

刺激をキャッチする五感の感度が非常に強く、通常であれば知覚できないような感覚もキャッチしてしまいます。そして、キャッチした感覚を長い時間にわたって感じ続けてしまいます。

そのため、大きな音や騒がしいところでは非常に苦痛を感じたり、疲れてしまったりします。人から言われた些細な事柄にひどく傷つき、それを引きづり、後々にわたるまで覚えていたりします。

耳をふさぐ女性

4.HSPのサブタイプ

HSPには3つのサブタイプがあります。一つ目はHSSで、二つ目はエンパスで、三つ目はHSCです。

(1)HSS

HSS(High Sensation Seeking)とは刺激探索型といわれます。HSSは刺激に過敏で、傷つきやすいのにも関わらず、知的好奇心が強く、刺激を求めます。衝動性も高く、考えるよりも先に行動してしまいます。外交的なHSPといえるでしょう。

(2)エンパス

エンパス(empath)とは、共感性(empathy)からきている言葉です。HSPの中でも共感性が高い人達のことです。エンパスは相手の感情や苦痛を自分のこととして過度に感じてしまいます。それによって刺激に左右され、人に振り回されてしまいます。

また、空気を過剰に読んだり、相手の気持ちに過度に合わせたりするため、非常に疲弊してしまいます。

(3)HSC

HSC(The Highly Sensitive Child)とは子どものHSPのことです。子どもは一般的に大人よりも感受性が高く、すぐに刺激に反応してしまいます。しかし、HSCの子どもはそうした傾向が一般よりも強く、そのため、さまざまなトラブルを起こしてしまいます。

友人との関係が上手くいかなかったり、教師の指導がうまく伝わらなかったり、家庭の中で親と感情的に対立してしまったりなど、非常に大変な状況になることもあります。

泣く子ども

5.HSPの病院に頼らず自分で克服する方法

ここでは自分自身がHSPである場合と、家族などの身近な人がHSPである場合の2つについて、HSPの改善方法・克服方法を解説します。

(1)HSPが自身で行えること

HSPが自分自身で行える改善方法を以下に解説します。

a.活動と慣れ

まず、敏感さがあるからといって、刺激をさけ、安全にだけを気を付けて生活をすると、さらに刺激に弱くなっていきます。ですので、反対に、活動し、趣味を見つけ、外に出ていくことが必要です。刺激に徐々にさらすことによって慣れていくでしょう。

ただ、これは鍛えれば良いということではありません。ただ苦痛を受けるだけでは無意味です。大事なことは、その活動に何らかの意味や面白さを見つけていくことです。

b.HSPの睡眠

過敏性のため、ちょっとした物音で起きてしまい、熟睡できないことがあります。そして、また寝られないのではないかと不安になり、それによってますます寝られなくなります。

そうした時、寝ることができないのであれば無理に寝ようとせず、ただ眼を閉じてじっとしているだけでも良いでしょう。それだけでも周りからの刺激を減らすことができ、睡眠に近い状態にしていくことができます。

寝ている女性

それでも不眠がひどい場合には、以下のページにある不眠のカウンセリングで書いているようなことを実践すると良いでしょう。

不眠症とは:原因、種類、診断、治療、改善方法などを解説
不眠症に対するカウンセリングを当オフィスでは行っております。不眠症についての原因、種類、診断、治療、改善方法を解説しています。不眠は様々な疾患で起こる症状です。また健康な人でも時によっては不眠になることもあります。不眠を改善する方法はいくつかあります。薬物療法が代表例ですが、カウンセリングや生活リズムの修正で改善することも多いです。

c.安全基地を持つ

HSPは強い刺激にさらされており、その苦痛と疲労はとても大きいでしょう。だからこそ、自分だけの安全基地を持つようにしましょう。疲れたとき、苦しいとき、傷ついたときには、安全基地に逃げ込み、自分を癒し、大事にし、エネルギーを蓄えましょう。

これは引きこもりとは違います。引きこもりは長期にわたるものであり、それによって社会的な機会をたくさん失ってしまいます。安全基地は一時的で、部分的なものです。回復すれば、また安全基地から出て、頑張っていくのです。

d.距離をたもつ

HSPは人の言動や感情に振り回されてしまいます。そのために疲弊してしまいます。人は人、自分は自分と分けて考えていきましょう。

そして、人に対してできることとできないことを見極め、できることはし、できないことはしないと割り切れると良いかもしれません。

これは人に対して冷たくするということではありません。自己中心でもありません。自分の人生の方を大切にできると良いでしょう。

(2)HSPの周囲の人が行えること

家族や恋人、友人がHSPの場合に周囲の人が行える改善方法をいくつか挙げます。

a.HSPの特徴を知る

まず、HSPの特徴を知ることが一番大事でしょう。HSPとはどういう特徴があり、どういう行動傾向があり、どういうことに弱みがあり、どういうことに強みがあるのか、を理解することで見えてくることがたくさんあります。

また、HSPの特徴だけではなく、その人の個性も含めて理解できると良いでしょう。理解され、受け入れられるという体験はHSPだけではなく、どんな人でも多かれ少なかれ、心地よい体験となります。

b.HSPの良いところを褒める

HSPは弱みもあれば、強みもあります。弱みだけを見てしまうと、改善させようとか頑張らせようとかいう意識になりがちです。それは存在そのものを否定することになってしまいます。

敢えて強みに目を向け、頑張っているところや良いところを見つけ、積極的にそれを称賛し、評価し、伸ばしていくようにすると良いでしょう。それによって自信になり、さらに積極的な行動になっていくことでしょう。

子どもを褒める

c.HSPをそっと見守る

HSPは強い刺激によって疲れてしまいやすいです。疲れてしまっているときには関わることを避け、そっとしておいてあげましょう。HSPは一時的にひきこもることにより、疲労を癒し、回復しようとしているのです。

ただし、そっとしておくことは、ほったらかしにするということではありません。注意や関心は向けつつ、今どうしているのかは観察しながら、適切な時に声をかけることも見守る内に入ります。

d.HSPとの穏やかなコミュニケーション

HSPと会話をするときには、ゆっくりとしたスピードで、やわらかい口調で、はっきりと伝えると良いでしょう。

HSPは人の感情や気持ちに敏感で、時には被害的に受け取ってしまうこともあります。ですので、ある程度自己開示をし、こう思っているよ、とか、こんな風に感じているよ、とか、怒っているわけではないよ、といった思いや考えをHSPに率直に伝えると良いでしょう。

感情的になってきつい言葉をぶつけたり、言っていることと行っていることがバラバラだったり、一度にたくさんのことを言ったりすると、HSPは混乱してしまいます。

穏やかな会話

6.HSPと混同される他の障害

HSPと混同しやすい精神障害や精神疾患がいくつかあります。それらについてここでは説明します。

(1)発達障害

発達障害には自閉症とADHDがあります。

自閉症には感覚過敏の問題があり、些細な刺激を処理することができずパニックになったりします。また、強いこだわりがあるので、それらが深く物事を考えているように見えることもあります。そうしたところがHSPと非常に似通っているところです。

ADHDは注意がそれてしまいがちで、ちょっとした刺激に翻弄されてしまうことが多くあります。そして、何の考えもなしにパッと行動に移してしまいがちです。こうしたところがHSPと混同されやすいところです。

こうした発達の詳しくは下記のリンクを参照してください。

発達障害とは:原因、種類、特徴、症状、カウンセリングなどを解説
発達障害の困り事に対するカウンセリングを当オフィスで受けることができます。発達障害は、自閉スペクトラム障害、注意欠陥多動性障害、学習障害、知的障害などを含む、広範な遺伝的負因が強くはたらく障害です。発達障害の人は、心と身体の成長や発達がうまく作動しなかったり、アンバランスになったりします。その発達障害の原因、特徴、症状、治療、支援などについて解説します。

(2)不安障害

不安障害は過度な不安とそれによる不適切な行動をしてしまうという特徴があります。不安が強いため、些細な事柄にも過敏に反応してしまいます。過敏さや敏感さというところで非常に似ているといえるでしょう。

不安障害について詳しく知りたい方は下記のページを参照してください。

不安障害とは:原因、症状、種類、治し方、治療などを解説
不安障害に対するカウンセリングを当オフィスではおこなっています。不安障害には、パニック障害・強迫性障害・社交不安障害・心気症・恐怖症といった種類があります。その不安障害の原因、症状、種類、治し方、治療などを解説しています。そして、その治療には薬物療法、認知行動療法、そして精神分析的心理療法を施行します。

(3)愛着障害

愛着障害は幼少期の愛情形成の時期に課題があり、そのことによって人の言動に左右され、過敏に反応してしまいます。その反応の仕方がHSPと似ています。

愛着障害についての詳細は下記をご覧ください。

愛着障害とは:原因、特徴、克服、治療、カウンセリングなどを解説
愛着障害を克服するカウンセリングを当オフィスで受けることができます。愛着障害とは、養育者との間で適切な愛情や接触、コミュニケーションなどが充分ではなかったり、反対に過度であったりすることで、対人関係や恋愛関係、職業生活などに支障をきたすことをさします。ここでは愛着障害に関する理論、原因、特徴、克服方法、治療方法、カウンセリングなどについて解説しています。

(4)パーソナリティ障害

パーソナリティ障害にもいくつかの分類があり、境界性、自己愛性、演技性などあります。いずれもパーソナリティやそれに伴う行動や対人関係の歪みにより、問題が発生します。

パーソナリティ障害にも過敏性があります。特に他者との関係の中で非常に敏感になり、被害的になり、それによって感情が高まってしまいます。そして、時には人を巻き込んでしまうこともあります。こうしたところにHSPとの重複が見られます。

パーソナリティ障害についての詳しいことは下記を参照してください。

パーソナリティ障害とは:原因、診断、種類、治療などを解説
パーソナリティ障害に対するカウンセリングを当オフィスで受けることができます。パーソナリティ障害、特に境界例・境界パーソナリティ障害について説明しています。カウンセリングのプロセスが非常に困難になることが多いですが、それなりの対応をすることも改善も見られます。

7.HSPの治療とカウンセリング

HSPの傷つき、対人関係、生きづらさ、アイデンティティの4つに対するそれぞれのカウンセリングについて解説します。

(1)HSPの傷つきに対するカウンセリング

HSPは過敏性があるため、普通であれば傷つかないことでも傷ついてしまいます。そして、時にはトラウマとなってしまうこともありますし、PTSDを発症することもあります。傷ついた出来事を些細なことであると過小評価せず、大きな出来事であったと共有し、その苦痛に共感していくことは基本的な事柄として大切になってきます。

その上で、トラウマやPTSDの治療に準じた方法を適用していくこともあります。EMDRを使い、トラウマそのものを処理していくことも有効ですし、TF-CBT(トラウマに焦点を当てた認知行動療法)を用いて、認知と行動を変容し、対処能力を向上させることもできるでしょう。

(2)HSPの対人関係に対するカウンセリング

HSPは過敏さのため、対人関係においてトラブルが生じます。特に家族などの近親者との間でもトラブルになってしまいます。それはHSPが人の言動や感情に巻き込まれ、振り回されてしまいがちであることからすると、当然のように起こります。

対人関係にもスキルが必要になってきます。SST(社会技能訓練)のようにスキルを学び、それを実生活に活かしていくことも可能でしょう。

また、対人関係療法によって、人との関係を見直し、修正していくことで、問題そのものを解決していくこともできます。

(3)HSPの生きづらさに対するカウンセリング

HSPによって、生きることや生活することに絶望し、自身の人生を否定してしまっている場合もあります。これまでの人生を振り返れば、理解できます。しかし、過去の人生をすべて否定してしまうと、生きる希望もなくなります。

そのため、これまでの過去の人生を振り返り、あらたに見直し、別の見方がなかったのかを一緒に探すことが必要になります。HSPの問題だったのか、それとも関係なく個人の問題だったのかを区分けすることも有効でしょう。これは悪かった部分を否定するわけではありません。良い面も悪い面も両方取り上げ、自身の人生をあらたに捉えなおしていく作業です。

こうしたことは精神分析的心理療法を通して取り組むことになるでしょう。精神分析的心理療法について詳しく知りたい方は下記のリンク先をご参照ください。

精神分析的心理療法を受けたい人のために:理論、やり方、効果、批判などを解説
精神分析的心理療法を当オフィスで受けることができます。その精神分析や精神分析的心理療法についての歴史、構造、基本概念、プロセス、効果、批判、誤解などについて解説しています。主にクライエントが精神分析や精神分析的心理療法を知り、体験するために必要なものに絞っています。

(4)HSPのアイデンティティに対するカウンセリング

人によってはHSPであると診断されることで安心するようです。なぜなら、これまでの苦痛や困難が説明され、理由がわかり、自分の責任ではないと思うからでしょう。それらは部分的には必要かもしれません。しかし、HSPという診断に安心し、全ての問題をHSPの責任にし、努力と行動を放棄してしまう人もいます。そうなるとHSPという診断が、その人の成長を妨げてしまいます。

「HSPである私」といった限定的で、否定的なアイデンティティではなく、「私は私」という健康なアイデンティティを作ることが大事です。HSPとは関係なく、その人らしい生き方ができるようにカウンセリングでは支援していくことが必要です。

8.雑誌「美的」に掲載

小学館の雑誌「美的」でHSP特集が組まれた時、私のインタヴュー記事も以下に掲載されました。

もしかしてあなたも「HSP(=ひといちばい敏感な人)」? “敏感さん”ってこういう人!(美的.com)

美的に掲載されたページ

9.お問い合わせ

HSPについての原因や診断テスト、特徴、改善方法、カウンセリングなどについてまとめました。

HSPを改善したい、克服したい、HSPのカウンセリングを受けたいという人は、以下のフォームから当オフィスにご連絡ください。

HSPを克服するカウンセリングを申し込む

10.専門家向けのHSPについての解説

以下は専門家向けのHSPについての情報や解説です。HSPの治療やカウンセリングを行う際の参考にしてもらえたらと思います。

(1)HSPの転移

転移とはクライエントからカウンセラーに対して向けられる、感情、思考、態度、行動、空想などを指します。HSPは過敏さゆえに感情・思考・行動が強く出てきます。そして、それが目の前にいるカウンセラーに向けられることは当然といえば当然です。

そして転移が強くなると、最初のカウンセリングの目的を忘れてしまい、カウンセラーに対する思いばかりが強く出てしまいます。時には恋愛的な感情を向けることもあります。反対に、敵意を向けることもあります。そうしてカウンセリングの中でカウンセラーとクライエントとの関係がゴチャゴチャしてしまいます。

転移はどんな人間関係にでも起こるので、転移が起こっていること自体は問題ではありません。カウンセリング関係だからこそ転移は強くなります。そして、HSPだからこそ、さらに転移は強くなります。この強さが問題になってきます。

精神分析では転移の分析を通してカウンセリングを行います。なぜなら転移の中には各個人の重要な事柄が含まれるからです。重要な事柄とは、幼少期における養育者との関係やそこでの傷つきです。さらには、対人関係の原型も転移には含まれます。

ですので、転移に気付き、転移を通して自分自身を知っていきます。そして、幼少期からの関係や傷つき、原型を修正していきます。

(2)HSPの精神医学的治療と連携

上記でHSPと混同される精神障害があると書きました。そのため、HSPではなく、特定の精神障害であったり、精神症状があったりする場合には、医療機関で治療を受ける必要があります。

多くは薬物療法になります。薬物療法によって症状をやわらげ、コントロールし、生活の質を向上させることができます。精神的に落ち着くことによって、じっくりと自分に向き合うようなカウンセリングを受けることができるようになります。

そのため、医療機関を紹介したり、連携したりすることもカウンセリングでは行うことがあります。

看護師

(3)HSPの概念の科学的な妥当性の低さ

HSPの概念は主には創始者のアーロン自身の体験から導き出されました。そして、HSPの概念を作る過程でいくつかの研究を行いました。しかし、アーロンの研究を調べてみると、その研究手法が極めて杜撰であることが分かります。

例えば、HSPかどうかを分ける診断テストの作成では、HSPと自称する人を募り、HSP自称者と一般人との間で結果の比較をして、診断テストの項目を作成していました。当然、HSPを自称する人がHSPであるという保証はありません。

他には、HSPを自称する人に電話インタビューをして、HSPの特徴が多く見られたと結論付けています。これも当然、HSPの自称なので、本当にHSPかどうかは分からないし、自称だからこそ、HSPに合うような回答をしているだけかもしれません。

アーロン自身もこうした研究手法の杜撰さについて認めており、科学的に厳密ではないところもある、と記載しています。

HSP概念が科学的に厳密ではなく、妥当性がないため、医学や心理学のアカデミックな世界では研究テーマとして取り上げられることはあまりありません。もちろん、HSPが診断基準に含まれることもありません。

また、HSPの特徴をよく見ると、ほとんどが誰でもが当てはまるような特徴があります。どんな人でも1つや2つは当てはまります。そのため、誰でも彼でもHSPであるかもしれないと思ったり、HSPとは関係のない問題や困難をHSPの問題であるかのように間違って受け取られてしまうことが起こっています。

(4)スーパーヴィジョンの申し込み

HSPは新しい概念であるため、課題も多く、また難しい問題をもっています。そのため、カウンセリングもうまくいかなかったり、行き詰ってしまったりします。

そうした時には経験のあるカウンセラーに指導や助言をしてもらうことも必要でしょう。

臨床心理士や公認心理師などのカウンセラー・専門家の方でHSPのカウンセリングのスーパーヴィジョンを受けたい方は下の申し込みフォームからご連絡ください。

スーパーヴィジョンを申し込む